Wanneer starten moeilijk is, zoeken veel mensen de oorzaak bij zichzelf. Ze vinden dat ze meer discipline zouden moeten hebben of dat ze zich er gewoon overheen moeten zetten. Mijn ervaring is dat het meestal helpt om eerst nieuwsgierig te kijken naar wat er precies gebeurt. Voelt de taak te groot? Is je energievoorraad te laag? Of vraagt je brein om meer uitdaging en prikkels? Wanneer je weet wat er achter jouw uitstelgedrag zit, wordt het veel makkelijker om een oplossing te kiezen die bij jou past. En juist daardoor wordt die eerste stap vaak een stuk haalbaarder.
Sommige mensen die ik coach, weten heel goed wat ze moeten doen: Ze hebben een planning gemaakt, een lijstje geschreven of zelfs al bedacht hoe ze een taak gaan aanpakken. Maar helaas: het lukt niet om daadwerkelijk te beginnen. En dat kan ze behoorlijk frustreren en logisch ook! Op eigen kracht beginnen aan een taak noem je taakinitiatie en is één van de 11 executieve functies die je nodig hebt om diverse delen van je dagelijks leven goed te kunnen organiseren.
De 3 meest voorkomende oorzaken van moeite met starten
Wanneer starten lastig is, heeft dat doorgaans vaak weinig te maken met onwil. Meestal speelt er iets anders. In de praktijk zie ik vaak één of meerdere van deze drie redenen terugkomen waarom mensen moeite hebben om in actie te komen:
- De taak voelt te groot.
- De energie ontbreekt.
- De taak is te saai voor het brein.
Wanneer je herkent welke oorzaak bij jou speelt, wordt het ook makkelijker om iets te kiezen dat helpt.
Oorzaak 1: De taak voelt te groot
Soms kijk je naar een taak en weet je eigenlijk niet waar je moet beginnen. Je ziet niet één taak, maar tientallen kleine stappen die allemaal nog gedaan moeten worden. Dat zie ik bijvoorbeeld vaak bij taken zoals de administratie, het opruimen van een ruimte of het schrijven van een verslag.
Tip 1. Werk de taak uit in deelacties
Wanneer een taak groot voelt, helpt het vaak om jezelf niet af te vragen hoe je de hele taak gaat uitvoeren, maar wat de allereerste kleine stap is die je kunt zetten. Soms is dat zoiets eenvoudigs als je laptop openklappen, een document openen of de stofzuiger uit de kast halen.
Peter wilde al weken zijn administratie doen, maar iedere keer schoof hij de stapel papieren van de ene kant van de tafel naar de andere kant. Toen we samen bekeken wat de allereerste kleine stap was die hij zou kunnen zetten om te beginnen, gaf hij aan dat hij zeker wel zou starten als hij maar drie enveloppen open hoefde te maken. Met deze aanpak lukte het Peter om met grotere taken te starten, hij zag er nu minder tegenop.
Tip 2. Werk met een timer
Veel mensen ervaren weerstand bij het idee dat ze lang met een taak bezig moeten zijn. Door af te spreken dat je slechts vijf minuten aan de taak werkt, verlaag je de drempel. Na vijf minuten gaat het alarm af en mag je stoppen. In de praktijk merk je vaak dat beginnen het moeilijkste deel was en nu ben je dan toch echt gestart.
Tip 3. Fop je brein
Een andere techniek die sommige mensen prettig vinden, is aftellen. Je telt af van vijf naar nul en komt direct in beweging: 5… 4… 3… 2… 1… start. Het klinkt misschien wat simpel, maar het geeft je brein minder tijd om allerlei redenen te bedenken waarom je beter nog even kunt wachten.
Oorzaak 2: De energie ontbreekt
Soms ligt het probleem niet bij de taak zelf. Je weet wat je moet doen, maar je krijgt jezelf niet in beweging omdat je batterij leeg is. Dat zie ik regelmatig bij mensen die al langere tijd veel van zichzelf vragen. Ze blijven proberen om door te zetten terwijl hun hoofd en lichaam eigenlijk geeft dat er eerst herstel nodig is. Ook kan het zijn dat je weet dat er ergens wel energie zit, maar dat je jezelf er toch niet toe kan zetten.
Tip 1. Pep jezelf op
Wanneer je weinig energie hebt, helpt het vaak om eerst te kijken wat je nodig hebt om wakkerder of actiever te worden. Sommige mensen hebben baat bij een korte wandeling, anderen zetten muziek op. Wat ik vaker hoor en wat ook bij mij helpt is het geven van een simpele fysieke prikkel. Denk aan koud water in je gezicht, over je nek en over je polsen. Het kost nauwelijks tijd, maar kan net voldoende zijn om je lichaam een seintje te geven dat het tijd is om in actie te komen.
Tip 2. Begin met iets wat je echt leuk vindt
Ook de volgorde van taken kan verschil maken. Vaak wordt de tip van ‘Eat the frog’ gegeven: begin de dag met de moeilijkste of lastigste taak; dan is die alvast gedaan. Dat werkt niet voor een brein dat motivatiestofjes zoekt; dat brein gaat juist in de actiestand door iets te doen wat leuk is, waardoor je motivatiestofjes gaat aanmaken. Begin de dag dan juist met een activiteit (dat kan ook een taak zijn!) die energie geeft of snel een succeservaring oplevert waarmee je jezelf in een goede stemming brengt.
Esther merkte bijvoorbeeld dat ze iedere ochtend vastliep wanneer ze direct met haar administratie begon. Tegenwoordig start ze haar werkdag met een paar klantmails te beantwoorden, waar ze energie van krijgt. Daardoor komt ze in beweging en lukt het haar beter om ook de minder leuke taken op te pakken.
Tip 3. Accepteer een baaldag
En soms is een baaldag gewoon wat je nodig hebt. Door jezelf bewust toestemming te geven om een dag minder te moeten, verdwijnt er vaak al een deel van de druk. Ga eens helemaal mee met jouw ADHD-brein en doe wat je op dat moment wilt doen, zodat je nergens druk op legt: de dag loopt, zoals de dag loopt. Het kan zomaar zijn dat je de dag erna weer makkelijker jouw taken opstart en wie weet kom je zo weer een stapje dichter bij jezelf. En dingen doen die passen bij wie jij bent, geeft hoe dan ook energie.
Oorzaak 3: De taak is te saai
Er zijn ook taken die niet ingewikkeld zijn en waar voldoende energie voor is, maar die simpelweg weinig interessant zijn. Denk aan de was opvouwen, formulieren invullen, administratie doen of opruimen. Veel breinen hebben moeite om op gang te komen wanneer een taak weinig uitdaging of prikkels bevat of geen directe interessante beloning geeft. In dat geval helpt het vaak om de taak aantrekkelijker te maken.
Tip 1. Maak er een spel van
Wanneer ik ergens tegenop zie, probeer ik er een spel van te maken. Ik zet bijvoorbeeld de kookwekker en kijk hoe snel ik iets kan doen. Bij het opvouwen van de was tel ik hoeveel kledingstukken ik wegwerk. Soms zet ik muziek op en doe ik huishoudelijke taken zingend en dansend. Niet omdat de taak daardoor ineens mijn hobby wordt, maar omdat mijn brein iets krijgt om zich mee bezig te houden en waar ik wél positieve energie uit haal. Je kunt jezelf ook uitdagen om een taak af te ronden voordat een bepaald liedje afgelopen is of kijken hoeveel je kunt doen binnen tien minuten.
Tip 2. Zet een beloning in het vooruitzicht
Ook een beloning kan helpen. Sommige mensen spreken met zichzelf af dat ze na een vervelende taak koffie gaan drinken, een wandeling maken of een aflevering van een serie kijken. Het vooruitzicht van iets prettigs kan de stap om te beginnen kleiner maken.
Tip 3. Onderzoek wat jou in beweging brengt
Onderzoek eens wat jou normaal gesproken in beweging brengt, dus bij andere dingen die je doet waarbij het wel lukt om te starten. Wanneer je weet wat jouw brein helpt, kun je dat bewuster ook op andere momenten gaan inzetten. Elke dag opnieuw start je meerdere taken, bewust of onbewust. Bedenk eens een taak of activiteit die je vandaag gestart bent. Je bent vanmorgen bijvoorbeeld opgestaan uit bed. Wat was jouw motivatie/trigger om op te staan? Was het omdat de hond uitgelaten moest worden, de kinderen moesten ontbijten, omdat je zin had in koffie of omdat je het belangrijk vindt om op tijd op je werk te verschijnen? Onderzoek meerdere situaties waarin het je lukte een taak te starten. Schrijf eens al jouw motivators op en gebruik dit als spiekbriefje.
En schrijf ook eens op wat jou vooral niet in beweging brengt. Zodat je er later niet alsnog in de valkuil trapt om te herhalen wat niet voor je werkte (vaak zijn dat dingen die anderen je aanraden, die voor anderen werken). Wil je jouw lijstje met me delen, altijd leuk en geeft mij ook weer nieuwe inspiratie! Dit kan heel makkelijk via de Whatsapp-button onderin.
Wil je graag steeds beter worden in het oppakken van al jouw taken?
Dan geeft het werken en oefenen met een dagplanning je mooie inzichten! Speciaal daarvoor schreef ik het e-book Werken met een dagplanning. In het e-book ga je een week lang een dagplanning maken en dagelijks evalueren. Zo kom je steeds meer in de buurt van wat echt voor jou werkt.
Liever samen aan de slag? Ben je geen lezer of wil je liever persoonlijke begeleiding, dan kan je bij mij terecht voor een online coachingstraject.
Marleen Brengt Structuur: Structuurcoach bij ADHD
Ik ben Marleen van Marleen Brengt Structuur. Als structuurcoach help ik volwassenen met (kenmerken van) ADHD die moeite hebben met plannen en organiseren naar meer overzicht, rust en zelfvertrouwen. Voor particulieren, ondernemers en werknemers.