Structuur en ADHD: plannen, organiseren, uitvoeren en volhouden

Verlang jij naar het aanbrengen van overzicht en structuur in jouw dagelijks leven, zodat je op een fijne manier kan functioneren op alle gebieden zoals werk, gezin en thuis? In dit artikel behandel ik een aantal hoofdthema’s die mee kunnen spelen bij ADHD, voorzien van praktische tips waardoor je hopelijk het vertrouwen krijgt dat jij weer de grip kan krijgen op jouw leven.

(Overal waar ik ADHD schrijf, bedoel ik ook ADD)

Waarschijnlijk ben je heel hard aan het werk om alles in jouw leven goed te organiseren. En ondanks dat, lijkt het toch niet te lukken. Dat is enorm frustrerend. Misschien heb je vaak last van stress, omdat je regelmatig te laat komt of iets niet af krijgt en ervaar je een gevoel van angst of tekortschieten, omdat je je eigen leven niet in de hand lijkt te hebben?

Nóg harder gaan werken is waarschijnlijk niet de oplossing. Andere strategieën toepassen die voor jou werken, waarschijnlijk wel. Dat is niet zozeer hárder werken, maar ánders werken. Ik geef je in dit artikel een aantal suggesties.

Hoe kan je dit artikel in jouw voordeel gebruiken?

Dit artikel is onderverdeeld in verschillende thema’s. Ik raad je aan om in ieder geval de eerste twee thema’s te lezen (omdat dit belangrijke basisinformatie bevat over ADHD) en verder alleen de thema’s te lezen waar je meer over wilt weten.

De volgende thema’s komen achtereenvolgens aan bod:

1. Executieve functies
2. Vol hoofd, veel emoties
3. Vergeetachtigheid
4. Aandachtstekort/snel afgeleid
5. Impulsiviteit en onafgemaakte zaken
6. Timemanagement en hyperactiviteit
7. Hyperfocus
8. Prikkelhonger

Lees ook: ‘De dynamiek binnen een gezin met autisme ADHD en hoogsensitiviteit’

—————

1. Structuur en ADHD: Executieve functies

Om diverse delen van je dagelijks leven goed te kunnen organiseren, heb je executieve functies nodig. Executieve functies zijn eenvoudig gezegd alle denkprocessen die belangrijk zijn voor jouw functioneren. De 11 executieve functies zijn als volgt:

• Responsinhibitie: Nadenken over de gevolgen voordat je iets doet of zegt
• Werkgeheugen: Het opslaan van informatie en deze toepassen in diverse situaties
• Emotieregulatie: Taken en opdrachten uitvoeren zonder belemmerd te worden door emoties
• Volgehouden aandacht: Lang genoeg concentreren op een taak
• Taakinitiatie: Op eigen kracht beginnen aan een opdracht
• Planning: Een plan maken over hoe je een taak kunt afronden
• Organisatie: De omgeving ordenen en overzichtelijk houden
• Timemanagement: Zelf de tijd in de gaten houden en je aan deadlines houden
• Doelgericht gedrag: Zelf doelen stellen en jezelf blijven motiveren om een doel te bereiken
• Flexibiliteit: Omgaan met veranderingen en het veranderen van jouw aanpak als iets niet werkt
• Metacognitie: Terugkijken op jouw aanpak, feedback verwerken en jouw eigen aanpak aanpassen en verbeteren

Tip 1: Ken jouw motivators. Stel: je vindt jezelf niet goed in het starten van taken. Toch start je elke dag meerdere taken, bewust of onbewust. Bedenk eens een taak die je onlangs gestart bent. Je bent vanmorgen bijvoorbeeld opgestaan uit bed. Wat was jouw motivatie/trigger om op te staan? Was het omdat de hond uitgelaten moest worden, omdat je zin had in koffie of omdat je het belangrijk vindt om op tijd op je werk te verschijnen? Onderzoek meerdere situaties waarin het je lukte een taak te starten. Schrijf al jouw motivators op.

Tip 2: Bedenk jouw strategie. Stel: je hebt bij tip 1 ontdekt dat koffie een motivator is. Spreek dan met jezelf af dat je je tweede koffie pas neemt als je die ene belangrijke taak eerst hebt afgerond. Dit wordt dan jouw strategie om jezelf ook bij andere taken in actie te krijgen.

—————

2. Structuur en ADHD: Vol hoofd, veel emoties

Heb jij het gevoel dat je maar blijft malen, vast zit in je hoofd en altijd maar ‘aan’ staat? Word je vaak overmand door emoties zoals angst, frustratie, onzekerheid dat door je lijf blijft razen, waardoor het genieten van het leven en het uitvoeren van (leuke en ook minder leuke) taken regelmatig door deze emoties belemmerd wordt? Dit heeft dan waarschijnlijk te maken met een ontregeld autonoom zenuwstelsel.

Het autonoom zenuwstelsel is het deel van je lijf dat zo snel reageert, dat je hersenen geen tijd hebben om daar bewust tussen te zitten. Als deze ontregeld is, dan zit je lijf waarschijnlijk veel in de stress-stand: je lijf ervaart gevaar en je ademhaling, hartslag en spierspanning staan op scherp zodat je zo snel mogelijk kan vechten of vluchten.

Je kunt je wel voorstellen dat er dan nog weinig ruimte is voor andere dingen, zoals ontspanning, slapen, leren, het geheel kunnen overzien, fijn contact maken en aanvoelen wat je nodig hebt. Met allerlei nadelige gevolgen, zoals veel piekeren over sociale situaties, een negatief zelfbeeld, kwetsbaarheid, onzekerheid, angst, niet jezelf zijn en je veel te veel werk op je nek halen. Om weer lekker te kunnen leven, is het belangrijk dat je jouw autonoom zenuwstelsel gaat voeden met veel fijne dingen, zodat deze weer meer tot rust komt. Dit kan je trainen.

Tip 1: Inzicht in jouw volle hoofd. Cathelijne Wildervanck (ADHD Nederland) kan dit in mijn ogen fantastisch uitleggen. Deze twee video’s zijn zeker het kijken waard:

Video 1 over de gevolgen van afwijzing (gevolgschade)

Video 2 over het korte termijngeheugen

Tip 2: Gebruik een ‘alleen positieve dingen’ boekje. Hierin komen alleen positieve dingen te staan: herinneringen aan bijzondere momenten, een lieve opmerking die je krijgt, een compliment dat je laatst ontving, een moment dat je trots bent op jezelf, een moment dat je rust ervoer in je lijf, een moment dat je enorm genoot. Schrijf alles hierin op. Op moeilijke momenten is het enorm fijn om in dit boekje terug te lezen.

Tip 3: Maak een overzicht van ontspanmomenten. Maak een overzicht van dingen waar jij van ontspant dat maximaal 5 minuten duurt. Schommelen in de hangmat, dansen op een goed nummer, door de woonkamer, een korte meditatie, in gedachten terug naar een fijne herinnering, een video kijken waar je steken van het lachen van krijgt of lezen in jouw positieve dingen boekje. Doe dit elke dag zéker 1 keer en breidt dit later uit naar vaker. Voor 5 minuten is áltijd tijd te vinden.

Tip 4: Roep jezelf een halt toe. Zeg tegen jezelf of schrijf ergens op: ‘Ik ben op dit moment met dit gepieker vooral een strijd met mijzelf aan het voeren. Laat ik stoppen met het verspillen van mijn tijd en iets zinvols gaan doen (bij voorkeur iets uit je overzicht van tip 3). Hiermee doorbreek je de vicieuze cirkel van blijven denken.

Check dit: E-book ‘Je huis opgeruimd in drie maanden’

—————

3. Structuur en ADHD: Vergeetachtigheid

Merk je dat je vaak vergeetachtig bent? Pak je nieuwe dingen op zodra iets in je opkomt omdat je bang bent dat je het anders misschien vergeet? Dat komt waarschijnlijk omdat alle nieuwe informatie die je opdoet te veel ruimte inneemt van jouw geheugen. Het geheugen dat je eigenlijk nodig hebt om belangrijke dingen te onthouden, je aandacht ergens bij te houden en om je taken te volbrengen. En dat wil je graag, toch?

Tip 1: Schrijf alles wat je wilt onthouden op op één plek. Als je iets opschrijft, dan denkt je brein: ‘Het staat op papier, de herinnering is veiliggesteld en ik kan het loslaten.’ Zorg ervoor dat je alles op één locatie noteert. Trello is bijvoorbeeld een handige, gratis tool die je zowel op je mobiele telefoon, als op je laptop kunt inzien en aanpassen. Heb je overal losse lijstjes en notitieblokjes liggen? Verzamel alles en zet dit over naar die ene locatie. Dan heb je straks nog maar één plek waar alles staat.

Tip 2: Rond eerst iets af, voordat je iets nieuws start. Wil je met iets nieuws starten? Rond dan eerst af waar je mee bezig bent. Ben je erg snel afgeleid, dan kan je ook met jezelf afspreken dat ‘iets nieuws starten’ ook inhoudt: het openen van whatsappberichtjes, het checken van je e-mail, het lezen van reacties op jouw nieuwste sociale media-post en het zetten van een kopje koffie.

Tip 3: De 2-minuten regel. Voer iets dat maximaal 2 minuten duurt direct uit. Begin hier pas mee, als je tip 1 en 2 onder de knie hebt en je daar een goede gewoonte in hebt ontwikkeld.

Tip 4: Stel reminders in. Zet je taken en afspraken in je agenda en zet je alarm als je iets echt niet mag vergeten. Maak visuele reminders: zet bijvoorbeeld je wasmand bovenaan de trap, zodat je niet vergeet de was op te vouwen, plak een post-it op je stuur met de tekst ‘tanken’ en laat ‘m daar plakken tot je daadwerkelijk voor het tankstation staat.

—————

4. Structuur en ADHD: Aandachtstekort/snel afgeleid

Ben je snel afgeleid waardoor je wordt gestoord in jouw gedachtegang of in de taken waarmee je bezig bent?

Tip 1: Acceptatie en compassie. De eerstvolgende keer dat je afgeleid bent van een taak en je merkt dat op, zet dan tegen jezelf: ‘Hé afleiding, daar ben je weer! Supergezellig, maar hé, ik heb nu even geen tijd voor je.’

Tip 2: Inzicht en bewustwording. Ga een periode oefenen in bewustwording: Hoe vaak ben je afgeleid en tijdens welke taken komt dat meer of juist minder voor? Zodra je afgeleid bent van een taak en je dat opmerkt, dan schrijf je op: 1) Waar was ik mee bezig? 2) Wat leidde me af? en 3) Wat deed ik waardoor ik weer startte met de taak?

Tip 3: Knip je taken in stukjes. Zorg ervoor dat je kort(er) bezig bent met een taak, zodat je je aandacht er niet te lang bij hoeft te houden. Dat kan je bijvoorbeeld doen door de taak op te delen in stukjes.

—————

5. Structuur en ADHD: Impulsiviteit en onafgemaakte zaken

Komt dit jou bekend voor: ergens aan beginnen, zonder eerst goed na te denken over andere taken die wellicht meer prioriteit hebben? Te lang ergens mee doorgaan (je bijvoorbeeld helemaal verliezen in het uitzoeken van een vakantie), terwijl andere belangrijke dingen niet of te laat gedaan worden?

Tip 1: Gun jezelf denktijd. Als een ander je iets vraagt, geef jezelf dan de tijd om erover na te denken. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik denk er even over na, ik kom er bij je op terug.’

Tip 2: Zet limieten voor jezelf. Bijvoorbeeld:

• Doe elke dag een taak van korte duur. Spreek met jezelf af om bijvoorbeeld elke dag 10 kledingstukken op te ruimen. Of, om elke dag 5 minuten administratie te doen. Maak een afvinklijstje.
• Zet een limiet in geld en tijd. Een vakantie mag bijvoorbeeld maximaal 1000 euro kosten en je mag maximaal 4 uur zoeken in totaal, daarna maak je een keuze.
• Geef jezelf standaard 1 of 2 dagen bedenktijd, voordat je begint aan iets nieuws wat je hebt bedacht.
• Begrens de ruimte voor jouw spullen. Heb je liefst maximaal één boekenkast beschikbaar voor boeken? Spreek dan met jezelf af dat als er dus een boek bij komt, dat er ook één weg gaat.

—————

6. Structuur en ADHD: Timemanagement en hyperactiviteit

Herken je bij jezelf dat je de hele dag door reageert op wat zich voordoet en dat je daar vervolgens mee aan de slag gaat? Dan reageer je vooral op gebeurtenissen die in het NU plaatsvinden. Heb je ook moeite met het maken van een realistische planning met een goede balans?

Waarschijnlijk ben je heel hard bezig om alles wat er moet gebeuren in een druk schema in te passen en alle prioriteiten op orde te houden. Of je daar nu wel of niet in slaagt, de kans is groot dat je te veel in veel te weinig tijd doet, met alle gevolgen van dien, zoals stress en slaaptekort om het tijdgebrek op te lossen.

Tip 1: Gun jezelf tijd. Nog even in de herhaling: Als een ander je iets vraagt, geef jezelf dan de tijd om erover na te denken. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik denk er even over na, ik kom er bij je op terug.’ Je kan ook tegen jezelf praten. ‘Shit, het regent, de kussens worden nat. Ach, dat droogt wel weer als de zon straks weer schijnt.’

Tip 2: Leer jouw tijd beter inschatten. Kom je regelmatig in de knel omdat iets meer tijd kost dan je oorspronkelijk dacht? Meet dan eens de werkelijke tijd: voordat je start aan een taak schrijf je op hoeveel tijd je daaraan kwijt denkt te zijn. Bijvoorbeeld het naar school brengen van de kinderen, het doen van de was, administratie, avondeten, het maken van een verslag. Start vervolgens een timer en begin met de taak. Wat zijn de verschillen? Dit is overige ook een goede oefening in focussen!

Tip 3: Ken jouw vrije tijd. Maak inzichtelijk hoeveel tijd je over hebt in de week naast jouw reguliere taken. Een reguliere taak is een taak, verplichting of activiteit die wekelijks terugkomt. Zoals: (Vrijwilligers)werk, administratie (e-mail, post, rekeningen), huishouden (schoonmaken, boodschappen, eten koken, opleiding, kids (ontbijten, avondeten, naar school brengen, opvang, sporten, helpen met huiswerk), vrije tijd (sporten, mantelzorg).

Maak inzichtelijk welke taken je hebt in de week en noteer dit in een weekschema. Een fictief voorbeeld:

Klik voor een leeg printbaar weekoverzicht op deze link onder ‘planningsdocumenten’.

De tijd die je overhoudt naast alle taken is jouw vrije tijd: tijd die je ‘over’ hebt voor andere dingen, zoals tijd voor jezelf, ontspanning, je gezin, extra klussen enzovoort. Hoeveel tijd is er dan nog over? Of past het eigenlijk nu al niet meer?

Tip 4: Leer korte termijn prioriteren. Voordat je gaat beginnen aan het maken van dag- en weekplanningen (zie tip 6), ga je eerst oefenen met korte termijn prioriteren. Maak in de avond (of in de ochtend) een top 5 van taken die morgen écht móeten gebeuren, wil jij ’s avonds voldaan je bed in te stappen. Zorg ervoor dat minimaal 1 van de 5 taken een ontspanmoment bevat (zie vol hoofd, veel emoties, tip 3), zodat je dagelijkse blijft werken aan het herstellen van de balans in jouw autonome zenuwstelsel. Als je stress krijgt van een lange lijst met wat er allemaal moet gebeuren, dan werkt zo’n top 5 lijst ook erg fijn.

Tip 5: Vereenvoudig jouw dagelijks leven. Waar kan je tijdwinst behalen en stress verminderen door taken te vereenvoudigen, met elkaar te combineren, of uit te besteden? Je kan hier een beginnetje mee maken door je af te vragen welke moment van de dag de meeste stress geven. Bijvoorbeeld de ochtend, als je voor je kledingkast staat en maar niet kan bedenken wat je aan moet trekken. Of het avondritueel met de kinderen, omdat er twee kinderen zijn die tegelijkertijd veel vragen aan je stellen.

Door dit zo uitgebreid op te schrijven kan het zijn dat je zelf al wat creatieve ideeën krijgt voor oplossingen die passen bij jouw ADHD. Zeker als je je eigen successtrategieën steeds beter kent (zie executieve functies, tip 2 en 3). Je kan jouw specifieke stressmomenten van de dag ook met iemand die in een soortgelijke situatie zit bespreken en vragen hoe diegene dit georganiseerd heeft.

Tip 6: Leer realistisch plannen. Ga oefenen met dag- en weekplanningen. Maak een goede verdeling van alle taken over de week, plan voldoende hersteltijd in voor jezelf, houd rekening met jouw energiebalans zodat er geen over- of onderprikkeling ontstaat, plan tussen twee afspraken/taken voldoende tijd in om rustig over te schakelen van de ene activiteit naar de andere, plan extra tijd in je agenda voor onverwachte zaken en houd voldoende uren vrij om toe te komen aan jouw nachtrust.

Wat betreft de schakeltijd (van de ene naar de andere activiteit overschakelen): soms is je brein nog even bezig met de verwerking van een activiteit en als je daar niet de tijd voor neemt, dan wordt dit wellicht ongewild ingehaald als je wilt slapen.

—————

7. Structuur en ADHD: Hyperfocus

Herken je bij jezelf dat je zo ergens in op kan gaan, dat je alle tijd om je heen vergeet? Dat kan enorm lekker zijn en ook erg productief! Toch, als je merkt dat je daardoor in de problemen komt, omdat je bijvoorbeeld afspraken vergeet, regelmatig te laat komt, belangrijke andere taken gaat uitstellen of omdat je jezelf berooft van jouw nachtrust, dan is het goed om meer bewust te kiezen wanneer je in hyperfocus gaat.

Tip 1: Kies het juiste moment. Begin pas met die taak waar je van in hyperfocus gaat, als alle andere belangrijkste taken zijn gedaan. Zo weet je zeker dat dat er niet onder kan lijden. Of begin met een taak op het moment dat je weet dat er daarna iets staat te gebeuren dat je heel erg leuk vindt, zoals de wekelijkse squashavond met vrienden. Daar sta je waarschijnlijk wel voor op, zeker in combinatie met tip 2.

Tip 2: Ken jouw alarm. Wat haalt jou uit jouw hyperconcentratie? Dit kan een kookwekker of alarm van je mobiele telefoon zijn. Heb je de neiging om deze uit te slaan en toch door te werken? Zet deze dan verder weg, zodat je verplicht wordt om op te staan. Zit je zo in hyperconcentratie dat je het alarm soms zelfs niet hoort? Zet het alarm dan drie keer kort achter elkaar, bijvoorbeeld met tussenpozen van 2 minuten.

Het kan ook goed werken als je met jezelf afspreekt dat je jezelf nog 1 of 2 minuten gunt nadat het alarm is gegaan omdat je dan het allerlaatste kunt afronden. Je kan zelfs je computer automatisch laten afsluiten na een vooraf bepaalde periode. Zo mogelijk, kan je ook hulp vragen aan iemand anders om jou uit jouw hyperfocus te halen.

—————

8. Structuur en ADHD: Prikkelhonger

Ben jij snel verveeld en heb je doorgaans geen zin om saaie taken uit te voeren en ben je een ster in uitstellen? Ga je gauw op zoek naar andere, stimulerende of nieuwe prikkels zoals het kijken van tv-series, rondstruinen op Internet, (online) shoppen of misschien overmatig alcohol– of zelfs drugsgebruik? En doe je dit in die mate dat het ten koste gaat van andere dingen die eigenlijk moeten gebeuren om jouw dagelijks leven op orde te houden of waarvan je echt tot rust komt?

Tip 1: Combineer saaie taken met leuke prikkels. Als je geen zin hebt in een saaie taak, combineer die dan met iets dat je leuk vindt. Ga tandenpoetsen op muziek, traplopen voor extra stappen op de stappenteller terwijl je in de wacht staat bij de huisarts, tel hoeveel spullen je uit de vaatwasser haalt en verbeter je score van gisteren. Zet de timer op 10 minuten, doe een wedstrijdje met je partner of kinderen hoeveel items jullie kunnen opruimen met elkaar in die tijd en bij elk tiental aan items gaat er 50 cent in de spaarpot voor een leuk gezinsuitje.

Tip 2: Vervang zelfdestructieve prikkels door stimulerende. Zelfdestructief klinkt wellicht naar, maar als je regelmatig overmatig drinkt, shopt, koffie drinkt, ongezond eet, jezelf van je slaap berooft of steeds maar weer nieuwe taken oppakt waardoor dit ten koste gaat van jouw kwaliteit van leven, dan ben je op de langere termijn zelfdestructief bezig. Besef dat je dit doet omdat je behoefte hebt aan prikkels en dat je die ook ergens anders in kunt vinden. Dit kan je wellicht ook vinden door andere stimulerende prikkels op te pakken, zoals een nieuwe hobby, een sport waar je plezier in hebt of een vrijwilligersbaan waar je dankbaarheid voor terugkrijgt.

—————

Ontdek beetje bij beetje wat voor jou werkt

Dit is vooral een kwestie van uitproberen. Kijk hierbij vooral naar jouw eigen persoonlijke situatie: wat voor een ander werkt, hoeft voor jou niet te werken, en andersom. Soms is het ook gewoon een tijdje uitproberen en daarna evalueren of de nieuwe aanpak voor je werkt. Geef het de tijd; het duurt echt even voordat je nieuwe gewoontes hebt aangeleerd. 

Heb je hulp nodig?

Kom je er alleen niet uit en wil je graag hulp bij het aanbrengen van meer structuur en overzicht in je leven? Ik help je graag op weg!