Structuur en ADHD: 6 tips bij timemanagement en hyperactiviteit

Herken je bij jezelf dat je de hele dag door reageert op wat zich voordoet en dat je daar vervolgens mee aan de slag gaat? Dan reageer je vooral op gebeurtenissen die in het NU plaatsvinden. Heb je ook moeite met het maken van een realistische planning met een goede balans? Ik geef je 6 tips om eens uit te proberen.

Waarschijnlijk ben je heel hard bezig om alles wat er moet gebeuren in een druk schema in te passen en alle prioriteiten op orde te houden. Of je daar nu wel of niet in slaagt, de kans is groot dat je te veel in veel te weinig tijd doet, met alle gevolgen van dien, zoals stress en slaaptekort om het tijdgebrek op te lossen.

Tip 1: Gun jezelf tijd

Als een ander je iets vraagt, geef jezelf dan de tijd om erover na te denken. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik denk er even over na, ik kom er bij je op terug.’ Je kan ook tegen jezelf praten. ‘Shit, het regent, de kussens worden nat. Ach, dat droogt wel weer als de zon straks weer schijnt.’

Tip 2: Leer jouw tijd beter inschatten

Kom je regelmatig in de knel omdat iets meer tijd kost dan je oorspronkelijk dacht? Meet dan eens de werkelijke tijd: voordat je start aan een taak schrijf je op hoeveel tijd je daaraan kwijt denkt te zijn. Bijvoorbeeld het naar school brengen van de kinderen, het doen van de was, administratie, avondeten, het maken van een verslag. Start vervolgens een timer en begin met de taak. Wat zijn de verschillen? Dit is overige ook een goede oefening in focussen!

Tip 3: Ken jouw vrije tijd

Maak inzichtelijk hoeveel tijd je over hebt in de week naast jouw reguliere taken. Een reguliere taak is een taak, verplichting of activiteit die wekelijks terugkomt. Zoals: (Vrijwilligers)werk, administratie (e-mail, post, rekeningen), huishouden (schoonmaken, boodschappen, eten koken, opleiding, kids (ontbijten, avondeten, naar school brengen, opvang, sporten, helpen met huiswerk), vrije tijd (sporten, mantelzorg).

Maak inzichtelijk welke taken je hebt in de week en noteer dit in een weekschema. Een fictief voorbeeld:

Klik hier voor een leeg printbaar weekoverzicht.

De tijd die je overhoudt naast alle taken is jouw vrije tijd: tijd die je ‘over’ hebt voor andere dingen, zoals tijd voor jezelf, ontspanning, je gezin, extra klussen enzovoort. Hoeveel tijd is er dan nog over? Of past het eigenlijk nu al niet meer?

Tip 4: Leer korte termijn prioriteren

Voordat je gaat beginnen aan het maken van dag- en weekplanningen (zie tip 6), ga je eerst oefenen met korte termijn prioriteren. Maak in de avond (of in de ochtend) een top 5 van taken die morgen écht móeten gebeuren, wil jij ’s avonds voldaan je bed in te stappen. Zorg ervoor dat minimaal 1 van de 5 taken een ontspanmoment bevat, zodat je dagelijkse blijft werken aan het herstellen van de balans in jouw autonome zenuwstelsel. Als je stress krijgt van een lange lijst met wat er allemaal moet gebeuren, dan werkt zo’n top 5 lijst ook erg fijn.

Tip 5: Vereenvoudig jouw dagelijks leven

Waar kan je tijdwinst behalen en stress verminderen door taken te vereenvoudigen, met elkaar te combineren, of uit te besteden? Je kan hier een beginnetje mee maken door je af te vragen welke moment van de dag de meeste stress geven. Bijvoorbeeld de ochtend, als je voor je kledingkast staat en maar niet kan bedenken wat je aan moet trekken. Of het avondritueel met de kinderen, omdat er twee kinderen zijn die tegelijkertijd veel vragen aan je stellen.

Door dit zo uitgebreid op te schrijven kan het zijn dat je zelf al wat creatieve ideeën krijgt voor oplossingen die passen bij jouw ADHD. Zeker als je je eigen successtrategieën steeds beter kent. Je kan jouw specifieke stressmomenten van de dag ook met iemand die in een soortgelijke situatie zit bespreken en vragen hoe diegene dit georganiseerd heeft.

Tip 6: Leer realistisch plannen

Ga oefenen met dag- en weekplanningen. Maak een goede verdeling van alle taken over de week, plan voldoende hersteltijd in voor jezelf, houd rekening met jouw energiebalans zodat er geen over- of onderprikkeling ontstaat, plan tussen twee afspraken/taken voldoende tijd in om rustig over te schakelen van de ene activiteit naar de andere, plan extra tijd in je agenda voor onverwachte zaken en houd voldoende uren vrij om toe te komen aan jouw nachtrust.

Wat betreft de schakeltijd (van de ene naar de andere activiteit overschakelen): soms is je brein nog even bezig met de verwerking van een activiteit en als je daar niet de tijd voor neemt, dan wordt dit wellicht ongewild ingehaald als je wilt slapen.

Deze tips komen uit mijn blog Structuur en ADHD: plannen, organiseren, uitvoeren en volhouden waar ik 25 tips geef over de volgende thema’s:

1. Executieve functies
2. Vol hoofd, veel emoties
3. Vergeetachtigheid
4. Aandachtstekort/snel afgeleid
5. Impulsiviteit en onafgemaakte zaken
6. Timemanagement en hyperactiviteit
7. Hyperfocus
8. Prikkelhonger

Als je nog extra tips hebt die ik hier zou kunnen toevoegen die je met mij wilt delen, klik dan even op de WhatsApp-knop onderaan!

👉 Wil je meer bewust bezig zijn met jouw dag? Kijk dan eens bij mijn e-book Het werken met een dagplanning bij ADHD, die zou je daar goed bij kunnen helpen!