Overprikkeling bij autisme en ADHD

Overprikkeling. Vereenvoudigd gezegd: je ervaart meer prikkels dan je kunt verwerken. Overprikkeling kan leiden tot stress, hoofdpijn, vermoeidheid, concentratieproblemen, het overlopen van emoties en onrust. In dit artikel geef ik tips hoe je deze overprikkeling kunt herkennen en hoe je het makkelijker kunt maken voor jezelf om ermee om te gaan.

Het reorganiseren van je leven vraagt creativiteit en een frisse blik

Als je overprikkeld bent, dan ervaar je meer prikkels dan je kunt verwerken. Je kan bijvoorbeeld geen geluid meer verdragen, je emoties gaan alle kanten op of je merkt dat een eenvoudige vraag je zelfs al te veel is. Je hoofd is te druk bezig met de prikkelverwerking. Omgaan met overprikkeling is enorm intensief.

Overprikkeling is grofweg onder te verdelen in zintuigelijke overprikkeling (de bekendste vijf zintuigen zijn horen, zien, voelen, ruiken, proeven) en emotionele overprikkeling (gedachten en gevoelens zoals stress, prestatiedruk en escalerende piekergedachtes).

Hoe ontstaat overprikkeling?

Er zijn allerlei theorieën over overprikkeling. Ik probeer het in dit artikel zo eenvoudig mogelijk te houden. Dat er meer prikkels binnenkomen dan je kunt verwerken, heeft vaak te maken met het informatiefilter in het brein: prikkels (informatie) komen op een andere manier binnen; het filter werkt anders.

Hogere risicogroepen. Overprikkeling kan bij iedereen voorkomen. Maar bij autisme, ADHD/ADD, niet aangeboren hersenletsel (NAH), hoogbegaafdheid, hoogsensitiviteit en burn-out, om een aantal voorbeelden te noemen, kan het vaker voorkomen.

Deze video (3,5 minuten) van de Hersenstichting en Onbeperkte Denkers laat zien en horen hoe prikkels in een werkomgeving door mensen met NAH ervaren kunnen worden (maar bijvoorbeeld ook bij ADHD en autisme). Ik adviseer je deze echt even te kijken.

Negatieve gevolgen van langdurige overprikkeling

Als deze overprikkeling te lang duurt, of regelmatig voorkomt, dan kan dit jouw dagelijks leven behoorlijk in de weg zitten. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van fysieke of mentale problemen, het kan ervoor zorgen dat je je werk minder goed kunt uitvoeren of zit het runnen van het huishouden of gezin in de weg. Stress, hoofdpijn, vermoeidheid, concentratieproblemen en (emotionele) onrust zijn eerder dagelijks, dan af en toe aanwezig.

Omgaan met overprikkeling. In de zomer van 2023 plaatste ik een oproep op social media met de vraag om ervaringen en tips in het omgaan met overprikkeling met mij te delen. Ik heb daar mooie, bruikbare tips op ontvangen. Deze heb ik onder gefingeerde namen in dit artikel meegenomen. De tips heb ik omgezet in een stappenplan die je voor jezelf kunt gebruiken, maar het kan ook fijn zijn om bijvoorbeeld als partner of werkgever mee te lezen met de uitleg en tips, voor een stukje acceptatie, begrip en steun.

Stap 1. Herken jouw overprikkeling

Herken de momenten waarop jij je overprikkeld voelt en schrijf die momenten voor jezelf op. Wat voel je en merk je aan jezelf? Als je niet weet of het overprikkeling is, noteer dan de momenten waarop je je ongemakkelijk voelt. Noteer ook waar de overprikkeling door veroorzaakt werd.

Van de buitenkant kan het moeilijk te zien zijn of iemand last heeft van overprikkeling. Het kan ook zijn dat je het niet (meer) bij jezelf herkent, bijvoorbeeld omdat je je bent gaan aanpassen.

Daan: ‘Ik heb niet veel last van overprikkeldheid. Ik bedoel dan echt last. Het is nooit zo benoemd bij me en ik schuif altijd de schuld op mijn eigen foutiviteit. Niet iedereen weet dus van zijn/haar overprikkelbaarheid en past zich aan.’

Ans: ‘In samenwerking met mijn therapeut heb ik een ‘verkeerslicht signaleringsplan’ opgesteld: een overzicht waarin vermeld staat welk gedrag ik vertoon in status groen/oranje/rood. Als ik bijvoorbeeld drukker word in gedrag en praten, inclusief niet relevante verhalen (en herhalingen) vertel heb ik stress/ neemt mijn stress toe. Net alsof ik zo moe en gestrest ben dat mijn rem op dit gedrag verdwijnt. Dit signaleringsplan heb ik uitgeprint op 3x A3 en op een duidelijke plek in huis hangen. Mijn vriend en manager hebben het beide gezien en kunnen vandaar uit mee kijken en observeren. Mijn vriend vraagt wel eens welke kleur ik ben.’

Zelf kom ik tot rust met een kopje thee en veel zachte stoffen om mij heen. Zoals afgelopen weekend toen ik me gefrustreerd voelde door verschillende situaties achter elkaar waarbij mensen onvoldoende rekening met elkaar houden. De aandacht, warmte en liefde tussen mensen die ik dan mis, geef ik dan aan mijzelf.

Stap 2. Bepaal wat je nodig hebt

Maak een lijst van wat jij nodig hebt om te ontprikkelen. Wat doe je als je overprikkeld bent, om weer tot rust te komen? Denk aan de laatste keren dat je overprikkeld was; wat deed jij toen, wat gebeurde er toen waardoor de overprikkeling afnam?

Ontspanning voorbeelden: Wandelen in het bos/groen, douchen, meditatie, schrijven, muziek luisteren, stilte, kleuren/tekenen (vrij tekenen, mandela, verven), sporten, tuinieren, noisecancelling oortjes, natuurdocumentaires, grappige filmpjes kijken, een fotoboek doorbladeren, koptelefoon om omgevingsgeluiden te dempen, tijd nemen om met huisdieren te kroelen.

Suus: ‘Ik merk dat ik het fijn vind om in een donkere kamer te liggen met rustige muziek (via oortjes) en mijn verzwaringsdeken op me.’

Merel: ‘Bij mij helpt het als ik diepe druk uitoefen op mijn hoofd. Je duwt jezelf dan letterlijk op de aarde. Daarna een warme douche om ze weg te spoelen indien mogelijk en anders van je afschudden.’

Teun: ‘Simpele huishoudtaken helpen me ook verder rustig worden, lekker pietlutten op mijn eigen manier.’

Fleur: ‘Voor mijn dochter helpt gehoorbescherming, een verzwaringsdeken en een bad voor het slapen gaan. En wat mijn dochtertje door de dag fijn vindt, is een hangei-stoel, waar ik een doek overheen leg om een tent te creëren. Met een boek of tablet kan ze even volledig afschakelen om bij te tanken.’

José: ‘Ik heb daar sinds mijn burn-outs last van gekregen of misschien had ik het al in bepaalde mate. Bij mij helpt het om vergaderloze momenten in te plannen of stiekeme werkdagen zodat ik in alle rust en zonder prikkels kan reflecteren en werk kan afmaken. Ik kreeg ooit de tip van iemand om in de agenda net te doen alsof je er niet bent of de afwezigheid aan te zetten zodat je in alle rust kunt werken. Niemand verwacht dan een antwoord. Ook fijn: een kamer alleen in plaats van de kantoortuin. Daar open over durven zijn! En ik heb yoga en mindfulness ingebouwd.’

Sid: ‘De natuur helpt mij heel erg, daar kom ik tot rust. Meestal maak ik ondertussen foto’s, waardoor ik ook makkelijker wat rust in m’n hoofd kan brengen. Zo ben je echt daar op dat moment met de natuur en de rust bezig en kun je ontladen.’

Met Sid zijn toestemming plaats ik hierbij één van zijn prachtige foto’s.

Stap 3. Accepteer jezelf en maak een noodplan

Acceptatie. Je kan je hele leven omgooien en zoveel mogelijk prikkels uit de weg gaan; er zullen altijd situaties zijn dat je toch overprikkeld raakt. Alleen maar prikkels proberen te voorkomen, is dan ook niet de oplossing. Hoe minder je blootgesteld wordt aan prikkels, hoe minder goed je het kunt opvangen als je ermee te maken krijgt. Blijf dus wel dingen doen en maak tegelijkertijd een noodplan wat je kan doen als je overprikkeld raakt.

Kim: ‘Op mijn werk heb ik aangegeven dat ik na een overleg altijd even pauze nodig heb en bij voorkeur maximaal 2 x overleg per dag. Ik heb altijd wat langer de tijd nodig om de non-verbale communicatie van een overleg te verwerken. Neem ik daar onvoldoende de ruimte voor, dan merk ik dat ik overprikkeld kan raken en kan ik nieuwe informatie minder goed in mij opnemen. Mijn brein gaat dan heel hard werken om tóch aangehaakt te blijven met als uiteindelijk gevolg stress, oververmoeidheid en enorm snel aangebrand. Ik vond het lastig om dit bespreekbaar te maken, het voelt zo ‘kneuzerig’. Maar ik weet dat als ik meega met de flow van het werkende leven, dat ik op den duur burn-out raak. En dat wil ik niet meer.’

Een noodplan. Bedenk van tevoren wat je kan doen op de momenten dat je (onverwachts) overprikkeld raakt? Schrijf je noodplan ergens op en zorg ervoor dat je er altijd bij kan.

Voorbeeld: Als ik overprikkeld ben, dan plof ik graag even op de bank en kijk ik om me heen naar mijn heerlijk opgeruimde woonkamer; dat geeft rust. Maar als daar allerlei troep van mijn kinderen ligt, dan stijgt mijn overprikkeling juist tot een maximum. In plaats van te gaan schreeuwen naar boven dat die zooi opgeruimd moet worden, gooi ik dan maar even alle spullen achter de bank, zodat ik ze niet kan zien en ik eerst tot rust kan komen.

Je kan ook heel goed een noodplan maken voor bijzondere gebeurtenissen: zoals voor een verjaardag, een werkuitje of een vakantie. In jouw noodplan kan bijvoorbeeld staan dat je bij overprikkeling altijd even uit de situatie stapt door naar het toilet te gaan om even alleen te zijn, je ademhaling te gaan tellen tot je bij 10 bent of een mooi liedje te luisteren. Ga je samen met iemand anders op pad, deel je noodplan dan indien mogelijk.

Lees ook: ‘De dynamiek binnen een gezin met autisme ADHD en hoogsensitiviteit’

Stap 4. Reorganiseer je leven

Is jouw leven zo georganiseerd dat het past bij jouw mate van overprikkeling? Soms zijn het kleine stapjes die je anders kunt doen, soms zijn het grotere stappen die nodig zijn zodat jij goed kunt (blijven) functioneren. Deze stap kan behoorlijk confronterend zijn. Ook kan het onmogelijk lijken om dingen te veranderen. Toch zijn er overal mogelijkheden. Het reorganiseren van je leven vraagt creativiteit en een frisse blik. Kom je er niet uit, dan is het altijd fijn om daar samen met iemand anders over te sparren die je vertrouwt. Samen kom je dan een stuk verder!

Raak je overprikkeld omdat je te veel moet doen? Je kan enorm overprikkeld raken als je té veel te doen hebt en er maar geen eind aan lijkt te komen. Ga alles dan stap voor stap doen. Maak eerst iets af, voordat je aan iets nieuws begint. Of kies ervoor iets niet af te maken en er definitief mee te stoppen en in plaats daarvan je tijd in iets voor jou waardevollers te stoppen.

Raak je overprikkeld als je onvoldoende ontspanmomenten pakt? Zorg ervoor dat je ontspanmomenten inbouwt in jouw dag en zo tussendoor kunt ontprikkelen. Pas daar dan ook jouw dag op aan. Maximaliseer bijvoorbeeld het aantal afspraken per dag, plan minimaal een half uur tussen 2 afspraken in of luister elke twee uur een muzieknummer waar je blij van wordt. Toen mijn kinderen kleiner waren deed ik een felgekleurd armbandje om als ik even niet wilde praten en dus ook even geen vragen wilde. Ik hoefde op een gegeven moment alleen het armbandje te laten zien en dan begrepen ze wat ik bedoelde. Vaak was dat 5 minuten en dat was genoeg om echt even op adem te komen.

Raak je overprikkeld van te veel mensen/geluiden om je heen? Pas je dag en bezigheden daarop aan. Spreek thuis af met vrienden om wat te eten in plaats van in een restaurant. Sla verjaardagen over en stuur in plaats daarvan een bijzondere kaart of bel een keer wat uitgebreider. Werk vaker thuis of zet je kinderen op vaste momenten voor de televisie zodat dat jouw bijkommomentje wordt. Doe boodschappen als het rustig genoeg is voor jou.

Thea: ‘Voor mij is een gezond ritme en rust (willen en kunnen) nemen van belang. Bijvoorbeeld normaliter neem ik alleen vrij als er een reden voor is (feest; geboekte vakantie etc). Gevolg is dat ik nogal veel verlof over houd. Ook werk ik nu sinds kort twee dagen per week vanuit huis. Hopelijk krijg ik hierdoor meer rust en kan ik mijn privé leven makkelijker combineren met mijn werkende leven. Met name praktisch gezien.’

—————

Heb je hulp nodig?

Kom je er alleen niet uit en wil je graag hulp bij het aanbrengen van meer structuur en overzicht in je leven? Ik help je graag op weg!

Lees ook: ‘Structuur en ADHD: Plannen, organiseren, uitvoeren en volhouden’