Verminder stress door meer structuur in je leven te brengen

Laten we beginnen met wat structuur nu eigenlijk is. De Dikke van Dale geeft de volgende definitie: ‘Een structuur is een manier waarop een samengesteld geheel is opgebouwd’. Een aantal voorbeelden van een structuur:

Boodschappenlijstje: Een verzameling van losse boodschappen die een totaal overzicht vormen.

Agenda: Alle dagen van een jaar verzameld in één boek of als app op je telefoon.

Werkinstructie: Stap voor stap instructie om bepaalde taken en werkzaamheden uit te voeren.

Wat levert structuur je op?

Denk nog eens aan de voorbeelden van structuur en wat dit je kan opleveren:

Boodschappenlijstje: Zodra je thuis iets bedenkt wat je nodig hebt, hoef je het niet te onthouden maar zet je het op het lijstje. Als je in de winkel bent, weet je precies wat je nodig hebt en kan je niets vergeten.

Agenda: Je weet welke afspraken je wanneer hebt, zodat je niet alles hoeft te onthouden en geen belangrijke afspraken (of verjaardagen) vergeet.

Werkinstructie: Je hoeft niet te onthouden welke stappen je moet zetten, je kan geen stappen vergeten, je kan werkzaamheden zelfstandig (en veilig) uitvoeren.

Een overvol werkgeheugen

Alles wat je in je hoofd als nieuwe informatie opslaat kost energie en concentratie. Het werkgeheugen, onderdeel van het korte termijn geheugen, is een tijdelijke opslagplaats in jouw hersenen van informatie.

Het werkgeheugen is als het ware een notitieblok in je hersenen waar je voor korte duur uitleg en instructies in noteert.

Ook vinden hier de  actieve denkprocessen plaats, zoals het terughalen van informatie vanuit het lange termijngeheugen.

De hoeveelheid informatie die je in je korte termijn geheugen kunt onthouden is beperkt. Als je werkgeheugen te vol wordt, dus als er te veel informatie op je af komt (informatie die je van buitenaf krijgt plus misschien ook nog informatie die je ophaalt vanuit jouw lange termijngeheugen) kan je overprikkeld raken. Je merkt dan bijvoorbeeld dat je onrustig wordt, stress krijgt, geïrriteerd wordt of misschien wel boos. Ook kan je concentratie verminderen, kan je minder goed luisteren of dingen minder goed onthouden.

Werkgeheugen legen vermindert stress

Om de rust weer terug te brengen, kan je jezelf goed helpen door jouw werkgeheugen te legen. Je gaat informatie dat op het notitieblok in je hersenen als het ware leeghalen. Je hoort of zegt vast wel eens de term ‘Je hoofd legen’. Dat bestaat dus letterlijk. En dat kan je doen door de informatie uit jouw werkgeheugen om te zetten in een structuur.

Voorbeeld 1: Telefoonnummer onthouden

Je krijgt een telefoonnummer. Je zet het telefoonnummer gelijk in je telefoon. Zo verdwijnt het uit jouw werkgeheugen. Jouw structuur is jouw mobiele telefoon waar alle telefoonnummers in staan.

Als dit telefoonnummer belangrijk is om uit je hoofd te leren, herhaal het telefoonnummer dan elke dag 1 of 2 keer. Als je het regelmatig herhaalt, dan ken je het op een gegeven moment uit je hoofd en verdwijnt het uit jouw werkgeheugen naar jouw lange termijngeheugen. Pas als jij het nummer nodig hebt, dan haalt jouw werkgeheugen het nummer op uit jouw langetermijngeheugen.

Ik vond het belangrijk dat mijn kinderen al jong mijn telefoonnummer uit hun hoofd kenden, zodat ze mij altijd konden bellen als het nodig was. Na 2 dagen het nummer zingen en gebruiken als codewoord voor een snoepje, zat het al in hun langetermijngeheugen. Om het telefoonnummer te blijven onthouden, herhalen we het nog regelmatig (nu is mijn telefoonnummer codewoord geworden voor opstaan haha!)

Voorbeeld 2. Onthouden taak

Je moet voor je werk een reiskostenvergoeding laten uitbetalen. Er zijn veel stappen die je moet uitvoeren. Je maakt een werkinstructie waar elke kleine stap wordt beschreven. Elke keer als je de reiskostenvergoeding moet invoeren pak je de werkinstructie erbij. Je merkt de 4^e week dat je de werkinstructie eigenlijk niet meer nodig hebt. Je hebt je deze taak eigen gemaakt door deze regelmatig te herhalen en de taak is vanuit je werkgeheugen naar jouw langetermijngeheugen doorgeschoven.

Als je na de zomervakantie weer aan het werk gaat, merk je dat je het niet meer helemaal zeker weet of je alle stappen hebt doorlopen voor de uitbetaling van de reiskostenvergoeding. Je kan weer teruggrijpen op de werkinstructie en je geheugen als het ware weer opfrissen. Na 1 of 2 keer herhalen is het weer uit je werkgeheugen.

Een leger werkgeheugen geeft ruimte voor dat wat belangrijk is

Meer ruimte in jouw werkgeheugen geeft dus minder stress en meer rust. En de ruimte die ontstaat kan je dan gebruiken voor de denkprocessen waar jij je graag mee bezig houdt. Zo pak jij de regie. Je zal ook merken dat je focus van waar je op dat moment mee bezig bent zal toenemen. Denk bijvoorbeeld aan die heerlijke film die je aan het kijken bent met je dampende kop thee, zonder dat alle niet opgeschreven to do’s voorbij schieten in je hoofd. Of denk eens aan het volgende potje Qwixx dat je met je dochter speelt, terwijl je weet dat weet wat morgen je belangrijkste prioriteit op het werk is waar je mee gaat starten.

Waar kan je allemaal structuur in aanbrengen?

Structuur in je huis: Vaste plekken in huis waar je spullen liggen, zodat je weet waar je iets kunt terugvinden als je het nodig hebt. Weten hoe je kunt ontspullen, welke vragen je jezelf kunt stellen, weten van welke spullen je blij wordt, een stappenplan hoe je een ruimte gestructureerd kunt aanpakken. Wil je in kleine stappen je hele huis door? Bestel dan mijn e-book ‘Je huis opgeruimd in drie maanden’.

Structuur in het huishouden: Wanneer doe je wat? Of wat doe je vooral niet? Waar focus je je op, hoeveel tijd heb je beschikbaar?

Structuur in je werk: Je hebt vaste plekken voor jouw administratie, je hebt je e-mail geordend en je kent je belangrijkste prioriteiten voor de komende week.

Structuur in je administratie: Je kent je eigen financiële situatie, wat erin komt en wat eruit gaat, waar je kunt bezuinigen, je loopt niet achter met betalingen en je weet alles terug te vinden.

Structuur in jouw dromen en agenda: Je weet waar je heen wilt op de langere termijn, je hebt een richting waar je graag naartoe wilt. Je weet wat je moet doen, welke stappen nodig zijn om je dromen te verwezenlijken en je hebt hier tijd voor vrijgemaakt in je leven en agenda. Wil je graag aan de slag met het bepalen van jouw dromen en de actiepunten die daarvoor nodig zijn? Dan kan je aan de slag met mijn e-book Realistisch plannen.

Structuur in jouw sociale netwerk/vrije tijd: Ook hier kan je structuur in aanbrengen: Met wie omring je je graag? Wat vind je belangrijk aan vrienden/buren/familie? Waar focus je je graag op, waar geef jij je tijd graag aan uit?

Structuur in het ouderschap: Ouderschap en structuur, hmmm… dat klinkt misschien best gek. Maar toch, weten waar je aandacht aan geeft en wat niet en dat een keer voor jezelf opschrijven, helpt je echt gedurende de dag, vooral als er veel frustraties zijn in huis. ‘Pick your battles’, uitgekauwde tekst misschien, maar toch echt tijdloos. Voor inspiratie voor het bepalen van jouw prioriteiten rondom het ouderschap, maakte ik deze podcast, met twee beste pittige vragen die je aan het denken zetten.

Waar begin je mee?

Heb je regelmatig stress en denk je dat meer structuur de oplossing is? Probeer het dan eens uit. Als het niet werkt, dan heb je het in ieder geval geprobeerd en geeft dat nieuwe informatie over wat misschien wel zou kunnen werken. Ik geef je een structuur (stappenplan) hoe je dit zou kunnen aanpakken.

Stap 1. Kies één onderwerp waar je regelmatig stress over hebt en waar je graag meer rust zou willen ervaren.

Stap 2. Wat is je motivatie? Wat gaat deze structuur jou opleveren?

Stap 3. Ga je dit alleen doen of schakel je hulp in? Die hulp kan bijvoorbeeld een vriend(in) zijn aan wie je het onderwerp voorlegt en die met je meedenkt, of professionele hulp, zoals een huisarts, coach of professional organizer.

Stap 4. Wat zijn de stappen die nodig zijn? Noteer alle stappen: de eerste stap, de tweede stap en schrijf alle deelstappen uit tot het afgerond is.

Stap 5. Hang alle stappen op, op een zichtbare plaats, zodat je er vaak aan herinnerd wordt.

Succes in de weg naar minder stress!