Volwassenen met ADHD en volwassenen met autisme lopen vaak tegen vergelijkbare uitdagingen aan als het gaat om plannen, organiseren, uitvoeren en volhouden. Hoewel dit artikel is gebaseerd op ervaringen van volwassenen met autisme, zullen veel volwassenen met ADHD de beschreven knelpunten herkennen.
Ik vroeg volwassenen met autisme tegen welke knelpunten zij aanlopen en welke oplossingen voor hen goed werken. In dit blog lees je een samenvatting van de belangrijkste knelpunten en praktische tips.
Knelpunten die volwassenen met autisme herkennen bij het plannen en organiseren
De volgende knelpunten herkennen volwassenen met autisme ook:
Realistisch plannen: Moeite met het maken van een realistische planning met een goede balans: hoe maak je een goede verdeling van alle taken over de week, hoe houd je rekening met je energiebalans zodat er geen overprikkeling ontstaat, hoe plan je voldoende hersteltijd in voor jezelf, hoe schat je in hoe lang iets eigenlijk duurt?
Overzicht: Moeite met het behouden van overzicht in alles wat gedaan moet worden, moeite om een goede verdeling te maken tussen reguliere taken (wat elke week moet, zoals het huishouden, inplannen van maaltijden, huishoudelijke taken) en de taken die minder vaak voorkomen, moeite met het overzicht zien in de losse stappen van een taak.
Prioriteren: Moeite met prioriteren: wat moet het eerst af?
Afmaken/doorzetten: Moeite met het afmaken van taken, snel afwijken van de planning, de energie is op een gegeven moment op om de planning te blijven volgen, snel afgeleid door reclames, social media, de omgeving, beginnen met een andere taak als je die toevallig tegenkomt, met meerdere taken tegelijk bezig zijn, waardoor taken niet afkomen.
Beginnen: Moeite met het beginnen aan een taak, eerst de leuke taken doen en de rest uitstellen, stress als je ziet wat er allemaal moet gebeuren en daardoor niet starten.
Stoppen: Moeite met het stoppen met een taak: eenmaal begonnen, wordt de tijd vergeten en komen andere taken in de knel.
Afhankelijkheid van anderen: Moeite met plannen als andere mensen chaotisch of onduidelijk zijn, moeite als anderen een planning in de war schoppen, onderbroken worden tijdens het uitvoeren van je taken (zoals het stellen van een vraag tussendoor).
Tips die volwassenen met autisme helpen bij het plannen en organiseren
De volgende tips kunnen helpen voor meer overzicht, structuur en rust:
Realistisch plannen: Zorg ervoor dat je inzicht krijgt in de hoeveelheid taken die je per week aan kunt en stem daar je planning op af. Plan voldoende (schakel)tijd in tussen afspraken/taken/activiteiten voor onverwachte zaken, zodat de kans klein is dat je achter komt te lopen met de planning. Plan altijd een schakelmoment in tussen twee verschillende activiteiten. Dit kan je zo kort of lang maken als voor jou nodig is. Voorbeelden van schakelmomenten zijn: even met je ogen dicht zitten, een paar minuten naar buiten staren, een wandeling maken of een tijdje op bed liggen.
Overzicht: Gebruik voor het houden van overzicht een planbord, (digitale) agenda, familieplanner of een picto-agenda. Deel je taken op in kleinere deeltaken, zodat een grote taak beter te behappen is én je meer zicht krijgt op wat er allemaal komt kijken bij een taak (let wel op dat dit niet teveel kleine deeltaken worden, waardoor je verzandt). Dit kost tijd om te doen, maar door dit vol te houden, gaat die uiteindelijk meer rust opleveren.
Prioriteren: Vraag jezelf af: als welke taak af is, ga ik vanavond met een fijn gevoel slapen? Begin met die taak, want die zal je de meeste voldoening geven.
Afmaken/doorzetten: Werk met beloningen: Geef jezelf een beloning voor een afgeronde taak: Vink af op de planning wat je al hebt gedaan. Als je afgeleid bent van een taak en je merkt dat op, lach er dan gewoon even om en stel jezelf vervolgens de vraag: "Waar was ik ook al weer eigenlijk mee bezig?"
Beginnen: Zet een timer op 5 minuten en begin met de taak. Na 5 minuten beslis je of je verder wilt gaan met de taak of dat het voor nu klaar is. Is het klaar? Doe dat dan morgen opnieuw. Zo pak je elke keer een stukje op en dan ben je dus mooi wel begonnen! Vaak is het zo, dat als je eenmaal begonnen bent, dat je nog wel eventjes door wilt gaan omdat het best oké was die 5 minuten.
Stoppen: Zet een timer: van je telefoon, of een ouderwetse keukentimer als je snel afgeleid bent zodra je op je telefoon kijkt. Spreek van tevoren met jezelf af dat je daadwerkelijk stopt als de timer gaat. Zet de timer ergens neer waardoor je moet opstaan om deze uit te kunnen zetten. Vaak werkt het goed als je met jezelf afspreekt dat je jezelf nog 1 of 2 minuten gunt om echt te kunnen stoppen met de taak, zet de timer daarvoor opnieuw.
Afhankelijkheid van anderen: Plan vaste blokken in voor je taken waar je niet gestoord kan worden. Bijvoorbeeld in de ochtend een half uur eerder opstaan dan de rest, je taak plannen als de kinderen naar school zijn, of je spreekt met je collega's af op welke tijden je niet gestoord wilt worden, zodat je je taak geconcentreerd kunt afronden. Vraag om duidelijkheid als niet helder is wat er van jou wordt verwacht en geef daarbij aan dat door die duidelijkheid je taken sneller en makkelijker kunt volbrengen.
Evalueren: Evalueer elke avond hoe jouw dag is verlopen: Wat ging goed, wat niet en hoe kan het anders?
Vraag om hulp: Laat iemand met jouw planning meekijken die je kan helpen, adviseren, tips geven of jouw planning realistisch is en iemand die je scherp kan houden op het pakken van voldoende rust.
Wil je leren jouw week beter te organiseren zodat je taken daadwerkelijk uitvoert en dit vol blijft houden?
Wil je eerst nog wat verder lezen? Leestip: Het blog Structuur en ADHD: Plannen, organiseren, uitvoeren en volhouden.
Wil je graag gelijk zelfstandig aan de slag? In mijn e-book Realistisch plannen leer ik jou hoe je jouw taken en afspraken zodanig verspreidt over de week dat je ze, zonder stress en met voldoende vrije tijd tussendoor, afkrijgt. Je wordt stap voor stap helemaal door dit proces heen geleid.
Liever samen aan de slag? Ben je geen lezer of wil je liever persoonlijke begeleiding, dan kan je bij mij terecht voor een online coachingstraject.
Marleen Brengt Structuur: Structuurcoach bij ADHD
Ik ben Marleen van Marleen Brengt Structuur. Als structuurcoach help ik volwassenen met (kenmerken van) ADHD die moeite hebben met plannen en organiseren naar meer overzicht, rust en zelfvertrouwen. Voor particulieren, ondernemers en werknemers.